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美味しく食べて無病息災

本ページに書かれている効果や効能はあくまで本研究所の保健師の意見であり，必ずしも一般に認められたものではありませんので，参考情報としてご理解ください。

2023/8/23　鶏むね肉の米油唐揚げ
レシピ	▶材料：鶏胸肉1枚、米油 漬けたれ（おろしニンニク小匙1、おろしショウガ小匙2、鶏がらスープの素小匙1/2、砂糖小匙1、3倍昆布つゆ大匙１、マヨネーズ大匙1/2、ごま油小匙１、片栗粉小匙1） 揚げ衣（小麦粉大匙3、片栗粉大匙3、食用重曹小匙1/2） ▶レシピ �@フリーザーバックに、1.5〜2�p程度にそぎ切りした鶏胸肉と漬けたれを入れて、冷蔵庫に半日程度置く。（チルド室なら2日程度可） �Aビニール袋に揚げ衣の材料を入れて混ぜたら、�@をいれて衣をつける。 �C肉の温度が常温程度になったら余分な衣をはたき180度の米油に入れ、１分間程度は肉に触れずに放置する。（衣の剝がれ防止） �D1分30秒程度したら菜箸で衣の横を叩き、衣が固まっていたら返す。 �E返して１分程度したら、再度返した後、米油から揚げる。 �F米油から揚げたら、３分程度余熱で中まで火を通す。 ＊注意：揚げる前の肉の厚さや温度によって、火の通りに差が出ます。切って中心部分に赤みがある時は、電子レンジ600w30秒程度かけてください。
コメ油効能	�@長時間の放置や光、高温（揚げる調理等）によって酸化した油の状態を「劣化」といいます。劣化した油は、毒性のある「過酸化脂質」を作り出し、ガンや動脈硬化など生活習慣病を引き起こします。米油は、米糠由来のビタミンＥやトコトリエノール（スーパービンミンＥ ）、オリザノールといった抗酸化物質を多く含むため、酸化しにくいです。 �A米油は、油切れがよいためサクッとした食感の揚げ物に仕上がり、冷めても油臭くなりません。

2023/8/23　ワインに合うポテトサラダ〜バルサミコ酢胡椒和え〜
ポテトサラダをヘルシーにするポイント	▶材料（2人分）：ノルウェー産塩サバ半身160g、胡椒、片栗粉、油、エノキ・パプリカ・ピーマン・玉ネギ各50ｇ、ゴマ油大匙１、トッピングとしてガリや針ショウガ等10g　　　 甘酢調味料：水100�t、酒大匙3、酢大匙1.5、昆布つゆ大匙1、砂糖大匙1、バルサミコ酢小匙2（隠し味） ▶レシピ �@甘酢タレを作る。　 ・エノキは細かく裂いておく。パプリカ、ピーマン、玉ネギは縦長に切る。 ・フライパンにゴマ油を流しエノキと玉ネギを入れて中火にかける。玉ネギが透き通ったらピーマンとパプリカを入れて炒める。全体に油が絡んだら、甘酢調味料を入れ、沸騰したら火を止めおく。 �A塩サバ下処理（分量外）：臭みや塩分が気になる場合、酒を入れた水につけておく。骨が気になる場合、骨抜きする。 �B塩サバの水分をふき取る。2�p程度にぶつ切りし胡椒かけたら、片栗粉をまぶして油で揚げる。 �C甘酢タレを中火にかけて、熱くなったら�Bをいれる。とろみがついたら味見し、塩胡椒で調整する。 �D盛りつけて、ガリをトッピングする。
効能	▶鯖の効能：鯖は、DHAやEPA、タンパク質、鉄など栄養素豊富な食材です。中でも、生活習慣病の予防に欠かせない栄養素は、EPA（エイコサペンタエン酸）です。EPAは体内で作ることがほとんどできないため、定期的に食べて体の中に取り入れる必要があります。 ・EPAによる血管の健康維持作用：血液の性状をサラサラにすることで不要なコレステロールや中性脂肪が血管壁に留まるのを予防・改善します。その結果、動脈硬化、血栓、高脂血症が原因の心筋梗塞や脳梗塞の発症を予防します。 ▶鯖の効果的な食べ合わせ：鯖に含まれない栄養素である食物繊維（キノコ類）やビタミンＣと組み合わせると、栄養バランスの良い一皿になります。甘酢あんの具には、加熱してもビタミンＣが壊れにくいパプリカやピーマンがおすすめです。

2023/8/23　塩サバのエノキパプリカ甘酢タレ
いつものレシピにひと工夫	▶材料（2人分）：ノルウェー産塩サバ半身160g、胡椒、片栗粉、油、エノキ・パプリカ・ピーマン・玉ネギ各50ｇ、ゴマ油大匙１、トッピングとしてガリや針ショウガ等10g　　　 甘酢調味料：水100�t、酒大匙3、酢大匙1.5、昆布つゆ大匙1、砂糖大匙1、バルサミコ酢小匙2（隠し味） ▶レシピ �@甘酢タレを作る。　 ・エノキは細かく裂いておく。パプリカ、ピーマン、玉ネギは縦長に切る。 ・フライパンにゴマ油を流しエノキと玉ネギを入れて中火にかける。玉ネギが透き通ったらピーマンとパプリカを入れて炒める。全体に油が絡んだら、甘酢調味料を入れ、沸騰したら火を止めおく。 �A塩サバ下処理（分量外）：臭みや塩分が気になる場合、酒を入れた水につけておく。骨が気になる場合、骨抜きする。 �B塩サバの水分をふき取る。2�p程度にぶつ切りし胡椒かけたら、片栗粉をまぶして油で揚げる。 �C甘酢タレを中火にかけて、熱くなったら�Bをいれる。とろみがついたら味見し、塩胡椒で調整する。 �D盛りつけて、ガリをトッピングする。
効能	▶鯖の効能：鯖は、DHAやEPA、タンパク質、鉄など栄養素豊富な食材です。中でも、生活習慣病の予防に欠かせない栄養素は、EPA（エイコサペンタエン酸）です。EPAは体内で作ることがほとんどできないため、定期的に食べて体の中に取り入れる必要があります。 ・EPAによる血管の健康維持作用：血液の性状をサラサラにすることで不要なコレステロールや中性脂肪が血管壁に留まるのを予防・改善します。その結果、動脈硬化、血栓、高脂血症が原因の心筋梗塞や脳梗塞の発症を予防します。 ▶鯖の効果的な食べ合わせ：鯖に含まれない栄養素である食物繊維（キノコ類）やビタミンＣと組み合わせると、栄養バランスの良い一皿になります。甘酢あんの具には、加熱してもビタミンＣが壊れにくいパプリカやピーマンがおすすめです。

2023/8/20 牛肉じゃが
赤身牛肉の効果的な食べ合わせ	赤身牛肉の効果的な食べ合わせ：赤身牛肉とジャガイモを組み合わせると、効率的に鉄分を取ることができます。ビタミンＣは、食品中の鉄元素の形（Fe３＋）を体に吸収しやすい鉄元素の形（Fe２＋）に変える働きがあります。そのため、食べた量の15％程度（WHO）の吸収率と言われる鉄分は、ビタミンＣによって吸収率を高めることができます。

2023/8/20 簡単白なすのめんつゆ漬け
いつものレシピにひと工夫	▶材料：白なす1個（300g）、サラダ油大さじ３、めんつゆ（2倍濃縮）大さじ3、水大さじ3 ＊白ナスの特徴：露地ナス品種の「千両」や「筑陽」と比べ、太くて丸く白い果皮色で果肉は緻密です。加熱しても荷崩れしにくく、口の中で溶ける食感です。別名「旨トロなす」と呼ばれています。 ▶作り方 1．白なすは果皮がやや硬いため、スライサーで皮を剥いて大きめに切る。 2．耐熱ボウルに1とサラダ油を入れて和える。 3．ラップをふんわりかけて、電子レンジ（500w）で4〜5分加熱する。 4．めんつゆと水を混ぜておき、3と和える。冷蔵庫保存（３日程度）し、麺類やご飯に汁ごとかけて頂くとカリウムが無駄なく摂取できる。
ナスの効能	�@浮腫みや血圧上昇を抑制する効果：ナスに含まれるカリウムには、塩分を体外に排出する働きがあります。カリウムが豊富に含むキュウリと比較してみると、100g中、ナス220mg＞キュウリ200mgとなります。カリウムは水に溶けるため、汁ごと頂ける料理にするのがポイントです。 �A整腸作用：ナスに含まれる不溶性食物繊維は、腸で水分を吸収して便のカサを増やし排便をスムーズにしたり、有害物質を体外へ排出したりします。日本人の食事摂取基準（2020年版）は目標量1日21gですが、日本人は平均1日18.4gで2.6ｇ足りていません。ナス1本約120gの食物繊維は2.6gですから、ナス1本を食事に追加するだけで目標値がクリアできます。

2023年8月19日 一皿で栄養満点スパイシー肉みそライス
いつものレシピにひと工夫	�@ご飯にスパイシー肉みそ１５０〜２００ｇ、角切りした胡瓜1/4本とトマト１個、目玉焼き１個を乗せる。 �A野菜と目玉焼きにハーブソルトをかけ、好みでフライドオニオンを乗せる。 スパイシー肉みそ ▶材料：赤身合挽肉２００g（バターを使うため脂少なめで）、刻み玉ねぎ１５０g、刻みニンニク３片、刻みピーマン１個、塩コショウ、バター１０ｇ Ａ：麺つゆ大匙１に砂糖小さじ１を入れたもの Ｂ：ケチャップ大匙２、ウスターシース小さじ１、赤ワイン大匙１ Ｃ：クミン小さじ２、パプリカパウダー大匙２ �@フライパンに油大匙１、刻み玉ねぎを入れて中火で炒める。 �A玉ねぎが透明になったら片側に寄せてスペースを空け、合挽肉を入れて平らにする。合挽肉の上に、Ａを回し入れて１分いじらずに焼く（焼き色を付ける）。１分後、ひっくり返して１分焼いたら、肉の赤い部分を焼き付けるように炒める。 �B肉の赤い部分がなくなったら玉ねぎと混ぜ、Ｂとピーマンを入れて炒める。味見して塩で塩味を調節する。 �C１〜２分炒めてピーマンに火が通ったら、Ｃとコショーを入れて味が薄ければ塩を入れる。１分ほど炒めたら火を消してパターを入れて解けるまで混ぜる。（注意：Ｃを入れて炒めすぎると香りが飛ぶ）
スパイスの効能	常備しておくと日常生活で不足しがちなミネラルやビタミン、鉄分を手軽にとることができます。 ▶クミンパウダーの効能（毎日小さじ1杯程度が適量） �@生活習慣病予防：ビタミンのA・B・C・E・K、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分 �@消化促進効果：便秘改善や胃腸内にガスがたまるのを防ぐ �Bダイエット効果：コレステロールの吸収を抑える ▶パプリカパウダーの効能：ビタミン、ミネラルの他、日常的に摂取不足になりがちな鉄分が含まれている。 ▶ニンニクの効能�@抗菌作用：アリシン�A糖質の代謝促進効果：ビタミンB1�Bたんぱく質の代謝促進効果：ビタミンB6

2023年8月18日 ワカメとガリのサラダ
いつものレシピにひと工夫	▶材料（量はお好みで）：ワカメ、ガリ、胡瓜やカニカマ、ちくわ等冷蔵庫にあるもの　 ▶レシピ　ワカメ �@水で戻したワカメを適当に切る。 �Aガリは細かく刻む。 �B胡瓜やカニカマ（ちくわ等）は縦長に切る。 �C　�@〜�Bを混ぜて、食べるときに味をつける。さっぱり味はポン酢。コク味はポン酢＋マヨネーズ。
ワカメの効能	水溶性食物繊維、マグネシウム、カルシウム、カリウム等含むワカメや、糖尿病、高血圧、骨粗しょう症などを予防・改善する食材です。

2023年8月15日 パプリカとキノコカレー
いつものレシピにひと工夫	▶材料（1人分） パプリカ1/4個、キノコ（写真はシメジ）100ｇ、ニンニク大匙１、肉類適量（写真は牛肉100g）、カレールー（インスタント可） ▶レシピ �@パプリカとキノコを適当に切る。 �Aフライパンに油と刻みニンニク大匙１を入れたら中火にかける。 �B香りがでたら、好みの肉類（鶏、豚、牛、ベーコン、ウインナー等）と�@を加えて炒める。 �B全体に焼き色が付いたら、カレールーを加えて熱くなれば完成。（注意：グツグツ煮ない）

2023年8月15日 パプリカとキノコカレー
いつものレシピにひと工夫	▶材料（1人分） パプリカ1/4個、キノコ（写真はシメジ）100ｇ、ニンニク大匙１、肉類適量（写真は牛肉100g）、カレールー（インスタント可） ▶レシピ �@パプリカとキノコを適当に切る。 �Aフライパンに油と刻みニンニク大匙１を入れたら中火にかける。 �B香りがでたら、好みの肉類（鶏、豚、牛、ベーコン、ウインナー等）と�@を加えて炒める。 �B全体に焼き色が付いたら、カレールーを加えて熱くなれば完成。（注意：グツグツ煮ない）
効能	▶パプリカの効能：一般的なカレーには、ビタミンＣがほとんど含まれていません。パプリカには、野菜の中でダントツにビタミンＣ含有量が多い上に、加熱調理による損失がほとんどありません。パプリカ1/3個を入れるだけで、1日に必要なビタミンＣが摂取量できます。 ▶キノコの効能：キノコには、コレステロールや脂肪の吸収を妨げ、腸の働きを活発する作用があます。

2023年8月16日 エビとトマトの卵とじ炒め
いつものレシピにひと工夫	主材料：卵２個、トマト１個、下処理したエビ大5尾、　長ネギ1/2本、ニンニク１かけ、その他調味料 �@卵は、マヨネーズ大匙１、砂糖小１、塩コショウ、水大１をいれてよく混ぜておく。 �Aトマトは大きめ一口サイズに切り、塩一つまみ振っておく。 �B長ネギは輪切りし、1/3はトッピング用に分けておく。 �Cニンニクは刻んでおく。 �Dフライパンに油大匙２を入れてニンニクと長ネギを入れて中火にかける。 �E香りが出てきたら一度火を消す。ニンニクと長ネギを端に寄せ、フライパンを傾けて油を反対の端に溜める。溜まった油の上に、エビを並べたら再度火をつける。 �F中火で1分間放置する。（注意：エビに触れない）1分後ひっくり返し時々フライパンをゆする。（エビにあまり触らないようにする）8割程度火が通るまで焼いたら、エビだけ皿に取り出しておく。（端に寄せていた長ネギとニンニクは取り出さない） �G　長ネギとニンニクをフライパンの真ん中に戻して中火にかけ、パチパチ焼ける音がしてきたら�Aのトマトを汁ごと入れ、強めの中火で炒める。 �H　トマトがしんなりして水分が飛んで来たら、その上に�@の卵を入れて30秒ほど放置する。卵が少し固まってきたら、全体を大きく混ぜてトマトと絡める。最後にエビを加えて全体に卵が絡んだら完成。（卵のかたさはお好みで） �I　�Hを皿に盛ったら、長ネギをトッピングする。 冷凍エビをおいしくする下処理（下処理したエビは冷蔵庫保存2日程度可能）　　 �@解凍方法：冷凍エビを塩水に入れて常温に置く。8割程度解凍したら水を捨て、そこに塩小さじ1と片栗粉大匙１を入れてよく揉む。水が灰色になったら、水が透明になるまでよく洗い、キッチンペーパーで水分をふき取る。 �A下味で臭みを取る方法：水切りしたエビに、塩コショーとマヨネーズ小２を絡め、そこに片栗粉大匙1/2程度を入れて絡めたら、冷蔵庫に入れる。 ＊マヨネーズ効果：海老の臭みの原因であるアンモニアはアルカリ性です。マヨネーズを下味で使うことで、マヨネーズの酢（酸性）とアンモニアが中和され、臭みが抑えられる。
エビの効能	高タンパク低カロリーで、ビタミンB12やタウリン、ミネラルなどを含む食材です。「タウリン」には、血中コレステロール低下作用や、心臓や肝臓の機能向上、視力の回復、インスリン分泌促進、高血圧の予防といった成人病予防効果が、「ビタミンB12」には、ヘモグロビン生成を助ける造血作用があるため抗貧血作用があるといわれています。

2022年7月8日 トマトジュースを料理に使って若返ろう
いつものレシピにひと工夫	�@玉ねぎ２００ｇ荒みじんり切りと人参２００ｇ１ｃｍ半月切りを容器に入れて軽くラップをし、電子レンジ５００ｗで５分加熱する。 �Aフライパンに、ショウガ、ニンニク荒みじん切り大１、バター２０ｇをいれ、中火で狐色まで炒める。 �B　�Aに�@と塩小さじ1/2を入れて中火で炒める。 �C玉ねぎが透き通ったらフライパンの片側に寄せる。空いた部分に合いびき肉２００ｇを入れそこにウスターソース大１をいれて絡めたら、片側に寄せていた玉ねぎと一緒に炒める。 �C肉の赤い部分がなくなったら、トマトジュース４００ｇとヨーグルト大２、牛ダシダ小１（あるいは固形ブイヨン１個）、ローリエの葉１枚を入れて沸騰するまで強火で混ぜる。沸騰したら、中火で８分程度煮る。 �D　水分が飛んで好みの濃度になったら、ケチャップ大５〜６、昆布つゆ（３倍希釈）大２、コショウを入れ混ぜる。味見し、塩、コショウで味を整える。
トマトの効果	トマトの赤色の正体である「リコピン」は、強い抗酸化力（美肌、動脈硬化予防、がん予防、老化防止）を持ちます。この抗酸化力は、ほうれん草やかぼちゃに多いβ-カロテンの2倍以上、ナッツ類に多いビタミンＥの約100倍といわれています。
トマトジュースを料理に活用する効果	トマトジュースの原料は、旬の時期に収穫した「リコピン」含有量の多いトマトです。また、カゴメと名古屋大学の共同研究で、「リコピンは、油と一緒に加熱することで体内に吸収されやすくなる」ことが明らかにされています。

2022年8月8日 お店の味を自宅でしっとり旨味のあるローストビーフレシピ（牛モモ肉５００g）

いつものレシピにひと工夫

ポイント４つ �@ 解凍：冷凍牛塊肉のドリップを出さない解凍方法 ラップで包んだ冷凍の牛塊肉は、空気を抜くようにして新聞紙にくるんでから冷蔵庫のチルド室で解凍する。 解凍後、牛塊肉についている水分をペーパーで軽くふき取った後、次の下味をしていく。 �A 下味： (ア) 下味�@：肉の保水性を高める（しっとりさせる）ために、解凍した牛塊肉の表面全部を覆うように薄く砂糖をふりかける。表面に砂糖をまぶしたら空気が入らないように新しいラップで包み、再度新聞紙にくるみチルド室に入れ１〜２日寝かせる。（今回は２日寝かせた） (イ) 下味�A：下味�@が終わったら、牛塊肉についている水分をペーパーで軽くふき取った後、好みの塩（天然塩、ハーブ塩等）を肉の重量の0.5〜１％程度の量を肉表面に振る（塩分量は*1参照）。好みで、香味野菜を切って肉の表面に張り付ける（香味野菜塩分量は*1参照）。肉の表面全体に油（オリーブオイルやサラダ油）をかけて油コーティング後、ラップで包む。これを新聞紙に包み、チルド室で１日寝かせる。（今回は３日寝かせた） *1：塩分量は、肉のうま味によってさじ加減する必要がある。例えば、黒毛和牛の場合、肉の水溶性旨味成分が、塩の脱水作用で水分と共に外に流れ出てしまう。そのため、使用する塩の量は控えめにしている。逆に、水っぽい肉塊の場合、しっかり塩を振ることで水分が排出され肉の旨味が凝縮する（塩分割合を多くする場合、下味�@の砂糖多めにして甘塩のバランスをとるのがお勧め）。今回は黒毛和牛500gだったため、ハーブ塩は３ｇ（0.6％）使用した。その結果、塩味は薄くほのかにハーブの香りするローストビーフに仕上がった。 *2：香味野菜（玉ねぎ、にんにく、しょうが）は、特に外国産牛肉の場合、肉質、旨味、香りがupするため入れるのがおすすめである。今回は、玉ねぎ1/2個を薄切りし肉の表面に張り付けた。 �B 焼き方（室温によって焼き時間は異なる。今回は室温２８度以上の場合の焼き方） (ア) 牛塊肉は焼く前３時間程度前にチルド室から出して室温に置いておく。肉の中心部の温度が低いまま、下記の焼き方をすると生焼けになる。 (イ) 香味野菜を取り除いた牛塊肉を熱したフライパンに置き、中火にして、肉の全ての面を、焼き色が付く１分間程度焼く。（四角い牛塊肉なら６面を各１分間焼く為、合計６分程度の焼き時間を要する。）全面焼いたら、皿に牛塊肉を取り出す。 (ウ) フライパンの汚れをふき取り、香味野菜をフライパンの中心に盛り（なければ１�pに輪切りにした玉ねぎを敷く）、その上に焼いた牛塊肉を載せて火にかける。フライパンが熱せられてジュージューしてきたら、大匙３の日本酒を入れて蓋をする。白い蒸気が見えたら火を消してそのまま１０分間放置する。１０分後、火をつけて中火にし、蓋の中で白い蒸気が上がってきたら弱火にしてそのまま１分加熱し火を止める。（　もう一回火入れ）　 (エ) 蓋をしたままフライパンが冷えるまで放置する。 �C 切り方 牛塊肉を触っても「なんとなく温かいかな」程度まで冷めてから切るのを勧める。冷める前に切ると、切り口から肉汁が流れだしてパサパサの肉になってしまう。切る時は、肉の表面を引っ張って筋の走っている方向を確認する。筋を断ち切るため、筋と垂直方向に包丁を入れる。切る方向を見誤ると、口に筋が残ったりして食感が悪くなる。筋の方向が分からないときは、１枚切って試食し食感を確かめるとよい。垂直方向に、２�o程度の薄切りにする。

2022年5月18日 味は和牛の豚メンチ （冷凍しておいた和牛サーロインステーキの脂の塊部分を活用）
いつものレシピにひと工夫		作り方（5個分） �@ キャベツ200ｇと玉ねぎ1個を荒く切る。軽くラップして電子レンジ500ｗ４分加熱後、ラップを外して粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やしておく。 �A お麩15ｇを粉砕し、牛乳50ｇにふやかしておく。 �B 赤身豚肉（モモ肉等）２００ｇをフードプロセッサーで粗みじん状態にする。そこに、冷凍の和牛の脂身10gを溶けないうちに大きめに刻んで、バラバラにしながら加え、全体をざっくり混ぜ合わせる。 �C �Bに溶き卵1/2個、ニンニク塩こうじ付け小さじ2、マヨネーズ大さじ１、コショウ多め、ナツメグを入れ、氷１個を加えて粘りが出るまで混ぜる。 �D �Cに�@の野菜と�Aの肉を加える。よく混ぜたら、5等分して小判型に丸め、バットに並べる。ラップをして冷凍庫に30分程度入れて固める。 �E �Cで残った溶き卵1/2に水小さじ1を加えて溶いておく。 �F 冷凍庫から�Dを出して、小麦粉→�Fの溶き卵→小麦粉→�Fの溶き卵→パン粉　の順で衣をつけて油で揚げる。

2022年5月12日 あさりの水煮缶と塩サバのトマト煮
材料		〔材料〕 オリーブオイル　　大匙2＋塩サバ焼き用 ニンニク　　　　　５片程度 輪切り唐辛子　　　1本分 トマト水煮缶　　　1つ（240g） 赤ワイン（日本酒）５０cc程度 あさりの水煮缶　　1つ（100ｇ） 顆粒鶏がらダシ　　小匙２ 3倍濃縮昆布つゆ　大匙１ ケチャップ　　　　大匙２ ローリエ　　　　　1枚 塩、胡椒、砂糖　　好みの量 塩サバ　　　　　　半身２つ（約300g） （塩味が強い場合、酒大匙１入りの冷水にいれ、冷蔵庫で２時間〜一晩置く） 小麦粉　　　　　　適量 刻んだ大葉（飾り用）1枚
いつものレシピにひと工夫		�@ オリーブオイル（大匙２）にスライスしたニンニクと輪切り唐辛子を入れ弱火で3分程度炒める。 �A �@にトマト水煮缶、オレンジジュース、赤ワイン（日本酒）、あさりの水煮缶の煮汁、顆粒鶏がらダシ、昆布つゆ、ケチャップを入れる。（赤ワインは水煮缶のすすぎ用に使う）強めの中火にし、全体を混ぜながら沸騰させる。沸騰したら、ローリエを入れて蓋をし、中火〜弱火で15〜20分程度煮つめる。 �B 15〜20分後、全体を混ぜて好みのトロミになるまで煮詰め、塩、胡椒、砂糖で好みの味付けをする。酸味が強ければ砂糖を加える。後で塩サバを加えるため塩は加減する。最後に味見するため大体でよい。　 �C 味付けしたら火を止め、蓋をして置いておく。　置いておくことで全体に味がなじむ。 �D 塩サバ半身を半分に切り、両面コショウと小麦粉をまぶす。オリーブオイルを熱して、両面を焼く。 �E �Cを熱して沸騰したら中火にし、あさりを加えて全体を混ぜ、更に塩サバを加え煮汁をかける。蓋をして中火より弱い火でフツフツ沸くまで煮る。沸いたら火を止めて5分程度置いておく。グツグツ煮ると、あさりが縮んで硬くなるため注意。 �F 塩コショウで調整後、皿に盛り大葉を乗せる。（塩胡椒は、テーブルにて各人の好みで加えてもよい）
効能		水煮缶を使う利点 �@ 砂抜き不要。ストックしておけば使いたい時にすぐに使える。 �A 生のあさりより栄養がある。 �@ 鉄分は、生あさりの約10倍 �A たんぱく質は、生あさりの約3倍 �B カルシウムは、生あさりの約2倍　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 �C 貝毒による食中毒の危険がない。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※可食部100gあたりの数値を抜粋 注意：水煮缶の煮汁は捨てない。カリウムが流れ出ているので汁まで活用する。

2022年3月30日 佐賀牛の「脂割合の多い肉」で作るサイコロステーキ風プレート
いつものレシピにひと工夫	下準備（ＡとＢ） Ａ．サイコロステーキ風の主材料：「脂割合の多い肉」＋キノコ　　　　　　　 �@ ラップに薄く小麦粉を振りその上に「脂割合の多い肉」を隙間なく敷く。その上に薄く塩胡椒と小麦粉を振る。キノコの大きさで敷く面積は調整。 �A 　�@の上にキノコを1つ置き、ラップで茶巾絞りしてキノコの表面を肉で覆う。ラップできっちり包み直して、焼く直前まで冷蔵庫に入れておく。（室温で脂が溶けだす場合がある為）写真は、シイタケ1/2に肉を巻いたもの2つと黒マイタケに巻いたもの2つです。 Ｂ．付け合わせ材料：キャベツ、残り野菜（写真は、人参、もやし、ピーマン） �B キャベツ１枚を適当に切り、電子レンジに500w１分かける。皿にキャベツを敷く。（キャベツの上に肉を盛りつける） �C ピーマンと人参は食べやすい大きさに切る。もやしは洗い、ザルに入れ水切りする。 �D 焼く（ポイント：強火にしない） �E A—�Aをテフロン加工のフライパンに並べ中火にかける。肉をコロコロ返して表面を焼き、キャベツの上に取り出す。キノコまで火が通らなくてよい。 �F �Eの脂の中にスライスニンニク（お好みで）をいれて中火にかける。香りが出たら�Cの野菜を入れ、野菜の表面に脂を絡めるように混ぜる。 �G �Fの野菜の上に、取り出しておいた肉を並べて置き、蓋をして中火程度で３分ほど蒸し焼きする。 �H 3分後肉はキャベツの上に取り出す。野菜は火を少し強めて炒めコショウをかけて皿に盛る。食べる時にポン酢やクレイジーソルト等で味付けする。 �I フライパンに残った脂に焼き肉用タレを入れ中火にかける。そこに肉を入れタレを絡め、タレごとキャベツの上に盛りつける。いりごまを振りかける。
効能	国産ブランド和牛の脂を食べて動脈硬化予防サバ×トマト（相乗効果のある組み合わせ） 国産ブランド和牛は、切り落とし肉ならお値打ちに手に入ります。これには、「脂割合の多い肉」が混じっていることがあります。ネット上、この「脂割合の多い肉」を「『体に悪い』『食べるところない』から捨てた」という口コミがありました。しかしこの脂、イメージに反して体に良いのです。香りよく低温で溶けやすい和牛の脂（成分中割合が多い脂）は、オリーブオイルやアーモンドに含まれるあぶらと同種です。このあぶらは「オレイン酸」といい、HDL（善玉）コレステロールを増やし悪玉（LDL）コレステロールを減らすことが明らかになっています

2022年3月27日 揚げサバのトマト甘酢付けタレ
いつものレシピにひと工夫	�@ サバの干物の骨を抜き、コショウをした後片栗粉をつけて油で揚げる。（生サバの場合は塩も振る） �A 甘酢タレ（砂糖、酢、醤油、スープの素、水、片栗粉を混ぜてとろみが出るまで加熱）を作り、その中に細長く切ったトマトを入れる。写真の甘酢タレは、甘酢タレの材料に残り野菜（玉ねぎ、人参、パプリカ等）を加えて作っている。 �B �Aに好みでキュウリや角切りトマトをトッピングする。 �C トマト甘酢タレを、揚げサバにつけたり、かけたりして食べる。
効能	細胞や血管、脳の老化予防 サバ×トマト（相乗効果のある組み合わせ） �@ トマトのリコピンは、強い抗酸化作用で細胞の老化を予防します。このリコピンは、サバの脂（EPA・DHA）と一緒に摂ると体内への吸収が3〜4倍高くなります。 �A サバの脂（EPA・DHA）には、血液をサラサラして血管の老化を予防したり、脳内の情報伝達を助けて脳の老化を予防したりします。一方で、酸化しやすい弱点があります。リコピンの強い抗酸化作用が、弱点であるサバの脂（EPA・DHA）の酸化を遅らせます。

2022年3月23日 キムチ漬けアボカドサラダ
いつものレシピにひと工夫		�@ アボカドは食べやすい大きさに切る。 �A 清潔な容器に、アボカド→キムチ→アボカド→キムチと重ねて詰めて保存する。 �B 保存しておいたキムチ漬けアボカドに、切ったキュウリとトマトを加える。 �C マヨネーズであえる。辛すぎ、酸っぱすぎの時は、甘味料（砂糖、ラカント、オリゴ糖等）を少量加える。 �D 刻みのりをのせる。
効能		�@ アボカドでお肌や血管の老化（酸化）予防 ビタミンＥは、肌や血管の老化の原因となる活性酸素の働きを抑える作用があり「若返りビタミン」と言われています。アボカド1個で、1日に必要なビタミンＥの60％程度摂ることができます。

2022年3月23日 切り干し大根の煮物汁でだし巻き卵
いつものレシピにひと工夫		�@ 切り干し大根の煮物の残った具と、大匙１〜２の汁を、卵１個に加える。薄味の時は、白だしを加える。 �A 混ぜて焼く。
効能		�A 高血圧・むくみ予防 カリウムを摂ることは、高血圧対策になります。塩分を体外に排泄する効果があるからです。カリウムを多く含む食品には、野菜やイモ類、海藻類、豆類があります。しかし、水に溶ける性質があるため、煮物にすると汁の中に半分前後のカリウムが流出します。残った煮物の煮汁は調味料として利用すると、野菜の栄養を全部頂くことができます。

2022年3月21日 残り物野菜とエノキで デトックスお好み焼き
いつものレシピにひと工夫		�@ 刻んだエノキと玉ねぎを入れる（合わせて肉重量の50％程度） �A ナツメグを入れる（肉重量の0.2％程度）
効　　果		�@ 血液サラサラ・便秘解消 �A 臭み消し・疲労回復
効　　能		�@ エノキと玉ねぎは、旨味と食物繊維量を増やす。 �B 豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれている。ナツメグには、ビタミンB1の吸収を高めることで、疲労を回復させる効果がある。 �C 野菜とキノコとチーズを一緒に食べて血糖値スパイク予防 血糖値スパイクは、「糖尿病ではなく普段は正常な血糖値なのに、食後の短時間に血糖値が急上昇する」現象です。血糖値は、急上昇すると、その後急降下します。すると、血液中の糖が急に減少して空腹感に襲われます。これは、血糖値の急上昇で膵臓が大量のインスリンを分泌することが原因で起こります。このような、血糖値の急上昇と急降下は、血管の壁が傷む原因になり、動脈硬化や糖尿病を引き起こします。タンパク質や脂質は、体の中に糖質が吸収する速度を抑制する働きがあります。チーズは、たんぱく質や脂質を豊富に含むため、血糖値スパイクを抑制する効果があります。

2022年3月22日 映えないけど最後までうまいチーズカレー
いつものレシピにひと工夫		�@ごはんを平たく盛る。 �Aごはんを覆うようにチーズをのせる。チーズは溶けるタイプでなくてもよい。 形状がより薄い細かいタイプ、あるいは、とろけるタイプのチーズは、カレールーと味が馴染む感じになる。 �Bチーズの上に、熱いカレールーをかける。 ＊食べ終わるまでチーズが柔らかく、コクのあるカレーライスができる。

2022年3月19日 ニンニク塩こうじでコクうま回鍋肉 ▶ 塩の代わりにオイスターソースと刻みにんにくの塩こうじ付けを加える。
材料		�@好みの肉（豚肉、鶏肉、牛肉／薄切り、細切れ、ひき肉）　�A野菜　�Bキノコ　�Cだしの素（好みで、中華味、鶏がら、和風だし等）
いつものレシピにひと工夫		�@肉に下味をつける。肉100gに対して、刻みにんにくの塩こうじ付け、麵つゆ、赤身肉使用時は好みの油（サラダ油、ごま油、ネギ油、ニンニク油等）、各小さじ1を混ぜ10分程度置く。 �A野菜を食べやすい大きさに切る。栄養バランスを取りたいときは、野菜の色を意識する。赤（人参、赤パプリカ等）＋白（キャベツ、玉ねぎ等）＋　緑（ピーマン、オクラ、ニラなど）＋　黄色（かぼちゃ、黄パプリカ等） �Bキノコを食べやすい大きさに切る。エノキ、シイタケ、マイタケ、シメジ、マッシュルーム等 �Cフライパンに油を回し入れ、平らにしながら重ねる。重ねる順は、人参→キノコ→残りの野菜→だしの素（野菜を覆うように振りかける）→肉（野菜を覆うように広げて入れる） �Dフライパンを火にかける。フライパンが温まったら（中火で1分程度加熱）蓋をして弱火で10分蒸し焼きする。 �E10分後火を消し、食べる直前までそのまま蓋をして置く。
刻みにんにくの塩こうじ付け（刻みにんにくの代用として料理に使える）		�@ニンニクをみじん切りする。 �A清潔な容器やジップロックに入れていれる。 �Bニンニクが被る程度の塩こうじをいれてよく混ぜる。入れる塩こうじ量が多ければ塩味強いニンニクになる。 �C保存期間は、冷蔵庫で1~2か月程度。時間とともに熟成し，うまみが増したマイルドなニンニクになる。 �D取り出す際は清潔なスプーンを使う。
効能		�@ ニンニクで疲労回復・免疫力アップ

2022年3月4日 A. 人参ソテー ＆ B. ほうれん草の牛乳煮 & C. 豚肉詰めピーマン
A. いつものレシピにひと工夫		人参は油で炒める
効　　果		皮膚の乾燥予防・健康な視力の維持
効　　能		人参のβ-カロテンは体内でビタミンAになる。ビタミンAは、脂がないと体内に取り込めない。油で炒めると、生の人参の固い細胞壁が熱で破壊され、油が人参の細胞内に浸透する。これにより、β-カロテンを効率よく吸収できる。
B. いつものレシピにひと工夫		ほうれん草をお湯で湯がくのではなく、牛乳で煮る
効　　果		腎臓結石予防
効　　能		�@ ほうれん草に含まれるシュウ酸は、腎臓にできる石の原因になる。シュウ酸の体内吸収を阻止するのがカルシウムである。 シュウ酸は、腸内で牛乳に含まれるカルシウムとくっつくと体内に吸収できない物質となり、排便される �A 水に溶けやすいビタミンＣやカリウムがお湯に抜け落ち、栄養価が落ちることが防止できる。
C. いつものレシピにひと工夫		�@ 刻んだエノキと玉ねぎを入れる（合わせて肉重量の50％程度） �A ナツメグを入れる（肉重量の0.2％程度）
効　　果		�@ 血液サラサラ・便秘解消 �A 臭み消し・疲労回復
効　　能		�@ エノキと玉ねぎは、旨味と食物繊維量を増やす。 �A 豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれている。ナツメグには、ビタミンB1の吸収を高めることで、疲労を回復させる効果がある。